แก้ง่วง (และใจห่อเหี่ยว) ด้วย ๘ วิธี ๓ คำแนะนำจากพระพุทธเจ้า
ครั้งหนึ่งเมื่อพระพุทธเจ้าทรงเห็นพระโมคคัลลานะนั่งโงกง่วงอยู่ จึงทรงปรากฏตรงหน้าให้รู้สึกตัว แล้วทรงตรัสถามด้วยความใส่ใจและให้ข้อแนะนำวิธีแก้อาการง่วงดังกล่าวเพิ่มเติม ซึ่งมิใช่มีประโยชน์แต่เพียงพระโมคคัลลานะเท่านั้น แต่ยังเป็นเทคนิควิธีการที่ใช้ได้แก่ตัวเราเองในการทำงาน การเรียน และการปฏิบัติธรรมอีกด้วย
.
แบ่งวิธีแก้อาการง่วงและใจห่อเหี่ยวที่ท่านทรงตรัสเป็น ๘ ข้อดังนี้ * โดยไล่เรียงตามลำดับคำแนะนำ หากวิธีการลำดับต้นใช้ไม่ได้ผล ก็ให้ใช้วิธีการลำดับถัดมา เนื่องด้วยความง่วงเป็นนิวรณ์หรือเมฆหมอกที่ห่อคลุมใจ กลุ่มเดียวกันกับความห่อเหี่ยว หมดพลัง และเศร้าใจ เรียกว่า ถีนมิทธะ คำแนะนำบางประการหลังจากนี้จึงสามารถใช้เพื่อโน้มน้าวจิตให้ตื่นขึ้นจากความห่อเหี่ยว หมดพลัง และเศร้าใจได้ด้วยเช่นกัน
.
.
๑ พิจารณา สัญญา คือความจำได้หมายรู้และสิ่งนองเนื่องแห่งจิต สำรวจตรวจใจตนเองว่าภายในมีความนึกคิดและเมล็ดพันธุ์แห่งจิตอะไรที่ก่อตัวความง่วงและความห่อเหี่ยวขึ้น เช่นหากชีวิตช่วงนี้เราเอาแต่คิดว่า การงานช่างน่าเบื่อเหลือเกิน , ตัวฉันทำอะไรก็ไม่ดี , ฉันไม่ชอบสิ่งนี้เลย เป็นต้น ความนึกคิดเช่นนี้ใน สัญญา ก็จะเป็นส่วนก่อตัวความง่วงและห่อเหี่ยวแก่ใจ
.
๒ ระลึกถึง ธรรมะที่ได้เล่าเรียนมา รวมถึงทบทวนข้อคิดและบทเรียนดีๆ ที่เราได้รับฟัง อ่านก็ดี หรือเรียนรู้มามิว่าด้วยวิธีการใด บทเรียนและธรรมะที่กินใจย่อมเป็นเสมือนแสงสว่างกระตุ้นจิตและสมองให้ตื่นขึ้น
.
๓ ใคร่ครวญ ธรรมะ และบทเรียนหรือข้อคิดต่างๆ นำมาขยายความเชื่อมโยงหรือคิดต่อยอด ด้วยการคิดทบทวนใจหรือผ่านเครื่องมืออื่นๆ เช่นการเขียนบันทึก ให้จิตและสมองตื่นตัวเชื่อมโยงประสาทผ่านการคิดขยายความหมายของธรรมะและสิ่งที่เรียนรู้มา
.
๔ แยงหูสองข้างเล็กน้อยและใช้มือลูบเนื้อลูบตัว ใช้การเคลื่อนไหวทางร่างกายเล็กน้อยอย่างสงบสำรวม ปลุกกระตุ้นกายจิตด้วยการกลับมาอยู่กับร่างกาย
.
๕ ล้างหน้าล้างตา เหลียวดูทิศทั้งหลาย แหงนดูดวงดาว ปรับอิริยาบถและพาจิตมองไปกว้างไกล หากเราอยู่ในเคหาอาจกำหนดจิตมองสำรวจรอบด้านภายในเรือน แล้วมองไกลออกไปทางหน้าต่าง โดยมีสติที่การรับรู้ผ่านดวงตา
.
๖ กำหนดจิตระลึกถึง แสงสว่าง และความเป็นกลางวัน ระลึกในใจให้กายจิตนี้มีแสงสว่างแผ่กระจายออกมา เสมือนมีดวงตะวันหรือเวลากลางวันอยู่ในร่างกาย แล้วแผ่เผยแสงสว่างนี้ไปทั่วทั้งภายในและภายนอก ใช้การจินตภาพอย่างมีสติปลุกจิตให้ตื่นขึ้น
.
๗ เดินจงกรม เดินด้วยความมีสติ กำหนดจิตรู้สึกตัวที่ร่างกาย ไม่ส่งใจออกนอก เป็นการปรับอิริยาบถและใช้การเดินปรับวิถีของจิตออกจากความง่วง และกลับมารู้สึกตัวที่ร่างกายอย่างแจ่มแจ้ง เราอาจใช้การเจริญสติด้วยการเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายด้วยความสำรวมนอกเหนือจากการเดินจงกรมก็ได้
.
๘ หากมิสามารถใช้วิธีการดังกล่าวเพื่อแก้ระงับดับความง่วงได้ ให้นอนลงด้วยท่าสีหไสยา คือนอนตะแคงขวา ซ้อนเท้าเหลื่อมเท้า นอนหลับลงด้วยสติ ทำความตั้งใจไว้ในจิตว่า จะไม่นอนเพื่อความเพลิดเพลิน ตั้งจิตว่าจะลุกตื่นเมื่อใด ครั้นตื่นแล้วให้ลุกขึ้นโดยไม่หาความสุขจากการเอนข้างหรือเคลิ้มหลับ ไม่ปล่อยจิตอยู่ในความสบาย กรณีนี้คือร่างกายมีความจำเป็นจะต้องพักผ่อนแล้ว ไม่สามารถใช้อุบายทางจิตหรือกายเพื่อให้ตื่นอยู่ได้แล้ว จึงให้นอนพักอย่างมีสติ
.
จะเห็นว่าท่านมิได้แนะนำให้ใช้ปัจจัยภายนอกเพื่อพาใจเอาชนะนิวรณ์ มิทรงแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มจำเพาะหรือดนตรีเพื่อปลุกจิต แต่ทรงเน้นที่ปัจจัยภายในและการกระทำด้วยตนเองเป็นสำคัญ เพื่อให้จิตได้รับการฝึกจนมีความตั้งมั่น ไม่ห่างจากสมาธิ จึงจะสามารถเอาชนะความง่วงและห่อเหี่ยวอันเป็นนิวรณ์หนึ่งของจิตได้อย่างยั่งยืน
.
.
นอกจากนี้แล้ว * ท่านยังทรงตรัสแนะนำเพิ่มเติมอีกสามประการแก่พระโมคคัลลานะต่อในทันที ซึ่งเป็นสิ่งที่พึงหลีกเลี่ยงเพราะเป็นปัจจัยทำให้จิตถูกครอบงำด้วยถีนมิทธะง่าย จึงนำมาสาธยายขยายความร่วมสมัยให้เราได้รับประโยชน์ ดังนี้
.
๑ ไม่ควรทำกิจหรือหน้าที่ด้วยความถือตัว หรือดูถูกตนเอง เพราะเมื่อเป็นเช่นนั้นแล้วพฤติกรรมของตัวเราก็จะสร้างปัญหาเป็นเหตุให้ผู้อื่นถอยตัวออกห่าง หรือความนึกคิดของตัวเราเองก็จะพลอยกังวลกับท่าทีผู้อื่น นึกคิดหวาดระแวงหรือกล่าวโทษใครต่างๆ นานา เป็นผลให้เป็นผู้กระดากอาย มีความอดสู ละอายใจ หรือไม่พอใจสิ่งทั้งหลาย ดังนั้นแล้วจิตก็ฟุ้งซ่าน คิดไปเรื่อยไม่อาจรวมศูนย์ จึงเป็นเหตุให้ไกลห่างจากสมาธิ เมื่อขาดสมาธิแล้วความง่วงและความห่อเหี่ยว รวมทั้งนิวรณ์ทั้งหลายก็ครอบงำใจโดยง่าย เริ่มต้นมาจากการถือตัวหรือดูถูกตนเองเป็นสาเหตุ
.
๒ ไม่ควรพูดถ้อยคำอันเป็นเหตุให้เกิดความบาดหมางและไร้ประโยชน์ เมื่อได้สื่อสารหรือส่งข้อความทำให้เกิดความขัดแย้งด้วยการโจมตี เหน็บแนม บ่น กดข่มดูถูก หรือเบียดเบียนด้วยวาจา มิว่าด้วยวิธีการใดแล้ว จิตก็ตกอยู่ในร่องของการพูดมาก คือมีความหมายมั่นพยายามสื่อสารต่อ อยากสื่อสารในคราวอื่นต่อไปเช่นเดิมอีก เมื่อคอมเมนท์แบบนี้แล้วจนเกิดความสะใจ จิตก็จะติดใจอยากคอมเมนท์สาดโคลนเช่นนั้นต่อ ร่องพฤติกรรมของจิตนี้ก็จะก่อให้เกิดความฟุ้งซ่าน จิตส่งออกนอก ไม่มีความสำรวม เช่นนั้นแล้วสมาธิก็ถดถอย เมื่อขาดสมาธิจิตก็ตกอยู่ในความง่วง ความห่อเหี่ยว ความขี้เกียจ และหมดพลังง่าย เนื่องด้วยการพูดถ้อยคำเป็นเหตุแห่งความบาดหมางและไร้ประโยชน์เป็นสาเหตุ
.
๓ ไม่ควรคลุกคลีกับกิจกรรม สถานที่และหมู่คนที่ไม่ส่งเสริมความสงบของจิตใจ ทรงไม่แนะนำให้คลุกคลีกับสิ่งใด แต่ก็ตรัสไม่ห้ามการคลุกคลี ควรเลือกที่ๆ ส่งเสริม ไม่นำตนเข้าไปหมกมุ่นกับสิ่งต่างๆ ที่ก่อความวุ่นวายและพาจิตไกลห่างจากสมาธิ อันจะเป็นเหตุให้จิตอ่อนกำลังแล้วถูกครอบงำด้วยนิวรณ์ต่างๆ หากมิสามารถหลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิง ให้รู้ลดละไม่นำจิตเข้าไปพัวพัน ลองทบทวนการคลุกคลีของตน อย่างเช่นการใช้โซเชียลมีเดีย ลองสังเกตว่าจิตถูกบั่นทอนให้ขาดสมาธิอย่างไร ฟุ้งซ่านอย่างไร ทำให้เกิดนิวรณ์แก่ใจอย่างไรบ้าง เมื่อคลุกคลีในโลกเสมือนจริงนี้
.
ความอยาก (กามฉันทะ) ความไม่พอใจ (พยาบาท) ความง่วง (ถีนมิทธะ) ความฟุ้งซ่าน (อุทธัจจกุกกุจจะ) และความลังเล (วิจิกิจฉา) เป็นตัวอย่างของนิวรณ์หรือม่านมัวที่ห่อคลุมใจ ทำให้แสงสว่างภายในคือปัญญาและพลังแห่งจิตถูกลดเลือน แต่นิวรณ์เหล่านี้ไม่ใช่จิต ความง่วงและความห่อเหี่ยวทั้งหลายไม่ใช่ตัวเราและของเรา ดั่งมวลเมฆที่บดบังดวงจันทร์ไว้ก็ไม่ใช่ดวงจันทร์หรือของจันทร์ และไม่ได้ทำให้สิ้นแสงสว่าง แค่อำพรางบดบังไว้เท่านั้น
.
ความห่อเหี่ยว หดหู่ ความง่วง และหมดพลัง อันเป็นนิวรณ์ถีนมิทธะ เป็นธรรมที่ตรงข้ามกับความเพียร หากเราใช้ความพยายาม ความตั้งใจ และความมุ่งมั่นนำหน้าแล้ว ไม่ปล่อยให้ตัวเองอยู่ในอารมณ์ของความท้อถอยและฟุ้งซ่าน สำรวมจิตอยู่ในสมาธิอันแน่วแน่ กำลังของจิตดังแสงแห่งดวงจันทร์ก็จะค่อยๆ ส่องผ่านพ้นเมฆทั้งหลาย เราจะรู้ซึ้งในวินาทีนั้นว่า จิตนี้มีศักยภาพมากเพียงใด ตัวเรามีคุณค่ามากแค่ไหน การตื่นของจิตนั้นเป็นอย่างไร แต่เราจะไม่มีทางรู้ได้เลยหากปล่อยให้ใจจมอยู่ในหล่มของอารมณ์ทั้งหลาย โดยปราศจากความเพียร
.
บางคราวเราขาดกำลังใจทำสิ่งต่างๆ ที่ดีต่อตนเองและผู้อื่น เพราะการไม่เห็นคุณค่าในตนเองและรู้สึกท้อแท้ใจ สิ่งเหล่านี้ก็เป็นผลมาจากกายใจถูกครอบงำด้วยนิวรณ์ คุณค่าและพลังนั้นมีอยู่ในตัวเราอยู่แล้ว ซ่อนอยู่หลังม่านมัวนั้น ความห่อเหี่ยวไม่ใช่ตัวเรา ความรู้สึกไม่ดีพอไม่ใช่ตัวเรา เราเป็นเพียงดวงจันทร์ที่ถูกบดบัง ด้วยการฝึกฝนอย่างตั้งใจจะทำให้เราค่อยๆ แหวกสิ่งมัวหมองนั้นออก เผยแสงสว่างจากภายใน ทีละน้อยละน้อย
.
การสำรวมระวังพฤติกรรมทางกาย วาจา และใจเป็นปัจจัยเสริมที่สำคัญ แม้หากเราฝึกตนเองหรือเข้าอบรมมากอย่างไร อ่านหนังสือดีๆ มากแค่ไหน แต่หากไม่ระมัดระวังกายจิตของตนเองแล้ว ไม่สำรวมระวังด้วยสติและการรู้เท่าทัน ย่อมง่ายที่จิตจะพลาดตกหล่มร่องของกิเลสและความมัวหมองทั้งหลาย ด้วยความประมาท ก็จะพาตัวเราเข้าไปคลุกคลีกับที่ๆ วุ่นวาย พาให้ติดการพยายามสื่อสารต่างๆ จนฟุ้งซ่าน และโอ้อวดตน จนเป็นเหตุให้ถูกครอบงำด้วยนิวรณ์
.
พระพุทธเจ้าทรงตรัสแก่ภิกษุทั้งหลายว่า
.
“ประกอบด้วยอินทรีย์สังวร (สำรวมระวังกายจิต) อันเป็นอริยะเช่นนี้ และประกอบด้วยสติสัมปชัญญะอันเป็นอริยะเช่นนี้แล้ว ย่อมพอใจเสนาสนะ (ที่อาศัย) อันสงัด คือ ป่า โคนไม้ ภูเขา ถ้ำ ป่าช้า ป่าชัฏ ที่แจ้ง และลอมฟาง
.
“เธอกลับจากบิณฑบาต ภายหลังเวลาอาหารแล้ว นั่งคู้บัลลังก์ (นั่งขัดสมาธิ) ตั้งกายตรง ดำรงสติมั่นเฉพาะหน้า ละอภิชฌาในโลกได้แล้ว มีจิตปราศจากอภิชฌา (ความอยากได้) อยู่ ย่อมชำระจิตให้บริสุทธิ์จากอภิชฌา ละความประทุษร้ายคือพยาบาท เป็นผู้มีจิตไม่พยาบาท อนุเคราะห์ด้วยความเกื้อกูลในสรรพสัตว์อยู่
.
“ย่อมชำระจิตให้บริสุทธิ์จากความประทุษร้ายคือพยาบาท ละถีนมิทธะแล้ว เป็นผู้มีจิตปราศจากถีนมิทธะ มีอาโลกสัญญา (กำหนดจิตถึงแสงสว่าง , แสงสว่างภายใน) มีสติสัมปชัญญะอยู่ ย่อมชำระจิตให้บริสุทธิ์จากถีนมิทธะได้ ละอุทธัจจกุกกุจจะแล้ว เป็นผู้ไม่ฟุ้งซ่าน มีจิตสงบภายในอยู่ ย่อมชำระจิตให้บริสุทธิ์จากอุทธัจจกุกกุจจะได้ ละวิจิกิจฉาแล้ว เป็นผู้ข้ามความสงสัย ไม่มีปัญหาอะไรในกุศลธรรมทั้งหลายอยู่ ย่อมชำระจิตให้บริสุทธิ์จากวิจิกิจฉาได้ ฯ
.
“เธอ ครั้นละนิวรณ์ ๕ ประการอันเป็นเครื่องทำใจให้เศร้าหมอง ทำปัญญาให้ถอยกำลังนี้ได้แล้ว จึงสงัดจากกาม สงัดจากอกุศลธรรม เข้าปฐมฌาน มีวิตก มีวิจาร มีปีติและสุขเกิดแต่วิเวกอยู่ ดูกรภิกษุทั้งหลาย แม้อย่างนี้ก็ชื่อว่าความพยายามมีผล ความเพียรมีผล ฯ” **
.
.
อนุรักษ์ ครูโอเล่
คอลัมน์ ไกด์โลกจิต ตอนที่ ๔๒
.
.
> > > อ่านบทความคอลัมน์ไกด์โลกจิต :
www.dhammaliterary.org/คอลัมน์–ไกด์โลกจิต/
.
> > > สามารถสนับสนุนกิจกรรมและบทความ ผ่านการเข้าร่วมคอร์สของเรา
www.dhammaliterary.org/คอร์สการอบรม/
.
.
*โมคคัลลานสูตร อังคุตตรนิกาย สัตตก–อัฏฐก–นวกบาตร พระไตรปิฎก เล่มที่ ๒๓ พระสุตตันตปิฎก เล่มที่ ๑๕
** เทวทหสูตร มัชฌิมนิกาย อุปริปัณณาสก์ พระไตรปิฎก เล่มที่ ๑๔ พระสุตตันตปิฎก เล่มที่ ๖ [ ๑๙ – ๒๐ ]